BABY POST: TRÆNING SOM GRAVID

Èn af de ting, der fylder rigtig meget i mine tanker som gravid, det er træning, og hvad man bør og ikke bør træne, mens man gror et lille menneske. Der findes mange myter om træning som gravid, og som første-gangs har jeg personligt syntes, det har været lidt en jungle at finde rundt i, og det kan næsten virke helt uoverkommeligt at holde sin træning ved lige uden det går ud over graviditeten. Men sådan behøver det ikke at være. Indlægget her skal derfor handle om træningsanbefalinger til gravide. Eller ikke-gravide for den sags skyld, for alle af øvelserne er nemlig også super effektive uden en voksende babybule at tage hensyn til.

Træning har de sidste mange år nemlig fyldt rigtig meget i min hverdag, og jeg var vant til at træne 4-6 gange om ugen inden jeg blev gravid, hvor jeg kombinerede holdtræning, og individuelle styrke og cardio træningspas. Derfor var jeg også lidt spændt på, hvordan min træningsrutine ville komme til at se ud, efter jeg er blevet gravid. Der forbindes forbavsende få fyldestgørende træningsanbefalinger til gravide andet end den noget generiske anbefaling om, at man blot bør være fysisk aktiv som minimum 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Jeg har virkelig savnet konkrete anbefalinger til styrkeøvelser, som ikke belaster mere end nødvendigt, og konkrete træningspas, som jeg kunne tage afsæt i. Her fem måneder inde i min graviditet, har jeg dog efterhånden fundet ind i en rutine, som fungerer rigtig godt for mig, og som gør, at jeg kan holde min træning ved lige og fokusere på at holde min krop stærk, så den forhåbentlig klarer sig godt igennem hele graviditeten og den kommende fødsel.

Noget der har været en god hjælp for mig, har været at købe træningsblogger Mette Lyngholms bog GRAVID & FIT som kommer med nogle gode anbefalinger til specifikke øvelser og træningsrutiner, som er nemme at implementere og gøre hende kunsten efter. Derudover har jeg brugt en del tid på at prøve mig lidt frem og finde frem til en håndfuld gode øvelser, som jeg kan mærke styrker min krop uden at belaste bækken og de lige mavemuskler unødvendigt.

Nedenfor har jeg derfor samlet nogle ideer til øvelser, som vil være et godt udgangspunkt for en træningsrutine som gravid.

 

Opvarmning og cardio

Jeg starter altid mine træningspas med lidt cardiotræning for at få varmet musklerne op, inden jeg går igang med styrkeøvelser. Jeg forsøger at variere min cardio lidt, og veksler derfor gerne imellem:

• 20-30 minutters cykling med 10 i belastning og 10 i tempo
• 10 minutter på crosstrainer 10 i belastning og 10 i tempo
• 20 minutter gang på løbebånd med 6 i tempo og +6,5 i hældning, som jeg så justerer op med +0,5 for hvert 2,5 minut.

Som gravid kan du også sagtens løbe, så længe du undgår høj-intensitets langdistanceløb. Jeg har desværre måtte indstille mit løb, da jeg får jag i mit bækken og lysken, så her er det bare vigtigt at mærke efter, og så respektere din krops grænser, hvis den viser tegn på, at en bestemt træningsform eller øvelse ikke er god for dig.

Styrkeøvelser til ben

Ben er en af kroppens største muskelgruppe, og mine træningspas inkluderer derfor næsten altid et par øvelser, der sætter fokus på benene. Som gravid er det dog vigtigt at du er opmærksom på ikke at tage for meget vægt på i fx squats, da det kan belaste dit bækken, som i forvejen er tynget af babybulen.

• Wall balls med medicinbold; i en bredstående stilling går du ned i en squat og på vej op kaster du medicinbolden så højt op langs væggen som muligt, og griber den på vej ned tilbage i din squat. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
• Lunges med håndvægte; med en håndvægt i hver hånd – mellem 3-6 kg afhængig af dit udgangspunkt, går du ned i en 90 graders vinkel med først højre ben, derefter tilbage til stående udgangspunkt, og så gentag med venstre ben. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

Balder

Jeg tror rigtig mange gravide og mødre kender til følelsen af, at der sket ét eller andet med ens numse, mens man er gravid. Ved ikke om det er tyngdekraften, der sætter ind med fornyet styrke, eller hvad det er, men balderne søger pludselig længere mod jorden. Det kan man heldigvis træne sig ud af, og jeg har derfor fastholdt mine baldeøvelser også efter graviditeten har sat ind. Jeg har to favoritøvelser, som jeg veksler imellem.

• Liggende baldeøvelse med elastik; med en lille elastik placeret lige oppe over begge knæ, ligger du dig med benene i en 9 graders vinkel, herefter er der fem øvelser: (1) Løft det øverste ben op så det er i næsten lige linje med din ryg og sænk det herefter kontrolleret ned mod det nederste ben igen, (2) hæv det øverste ben til en ca 45 graders vinkel, og træk det derefter skråt ned mod dit bryst, så langt som maven nu tillader, og skub herefter ud i strakt position igen, (3) hæv det øverste ben til en 90 graders vinkel, ligesom i den første øvelse, og træk derefter benene ned over din hofte, mens du fastholder vinklen, (4), stadig liggende med knæene i en 90 graders vinkel samler du nu dine fødder, og løfter derefter øverste knæ op i en 90 graders vinkel, mens du holder dine fødder samlet, og (5) gentagelse af øvelse 1. Disse fem øvelser kører jeg 15 gange hver.
• Baldeøvelse med vægtstang; liggende på ryggen placerer du en vægtstang (jeg bruger 15-20 kg) i lysken, benene i hoftesbredde afstand og løfter derefter kontrolleret numsen så langt i vejret du kan, og sænker langsomt igen. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

Arme, skuldre og bryst

Som gravid er det oplagt at komme igang med at træne sine arme, både fordi det er en muskelgruppe du kan træne uden at belaste bækken og mave, men også fordi du så har stærke arme, der kan holde til at have baby på slæb i sikkert mange timer ad gangen.

• Træning af underarme med vægt; i siddende stilling og med begge hænder samlet om en håndvægt (jeg vil anbefale mellem 3-8 kg afhængig af dit udgangspunkt) løfter du nu armene op over hovedet, og placerer dem i en bagudvendt 90 graders vinkel. Mens du holder albuerne stabile og tæt på ørerne, løfter du nu vægten op i strakt arm, hvorefter du i en kontrolleret bevægelse sænker arme og vægt til den bagudvendte 90 graders vinkel i albuer. Gentag 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
• Træning af skuldre med vægt; med en håndvægt i din højre hånd (jeg vil anbefale 3-6 kg afhængig af dit udgangspunkt) placerer du din venstre hånd og venstre underben på en træningsbænk som støtte og læner dig forover over bænken med en næsten lige ryg. Derefter trækker du din højre arm bagud og op, mens du holder den så tæt til kroppen som muligt, og du får nu fat i din skuldermuskel og og bagsiden af ryggen. Gentag vægtløftet 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
• Træning af bryst med vægt; med en håndvægt i begge hænder (jeg vil anbefale 3-5 kg afhængig af dit udgangspunkt) sætter du dig på en skråbænk, som du kan hvile ryggen op af. Løft herefter begge arme med vægt udad og op til en 90 graders vinkel og sænk kontrolleret tilbage ned langs kroppen. Gentag 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

Inspiration til andre træningsformer

Udover mine ture i fitness, er jeg også glad for at finde plads til lidt andre træningsformer, da jeg ellers hurtigt kommer til at kede mig, og som gravid, er der især tre ting, jeg vil anbefale:

• Svømning; efterhånden som maven vokser, er det helt fantastisk at få lov at føle sig vægtløs i vandet, og så gør det jo ikke spor at svømning hjælper til bådet forbedret kondition, øget smidighed og styrkede muskler. Jeg prøver at komme afsted en gang om ugen, hvor jeg svømmer 1ooo m.
• Barretræning; jeg har en ugentlig klasse i yogastudiet Senses, hvor jeg går til barretræning, som måske er mest kendt fra ballettens verden. Barretræning er en styrketræning for hele kroppen, primært ved hjælp af egen kropsvægt, og som gravid kan jeg deltage i stort set alle øvelser, på nær dem der træner de lige mavemuskler. 
• Yoga; er også oplagt til den gravide, hvad end du finder et decideret gravid yoga hold eller blot en almindelige yoga type. Yogaen kan hjælpe dig til at blive stærkere og mere smidig, den kan modvirke væskeophobning i kroppen, og så kan den afslappende og meditative træningsform også forbedre sin søvn og reducere de stress- og urosfornemmelser, som mange gravide kan døje af.