BABY POST: TRÆNING SOM GRAVID

edc6bf8c-f8e0-43b9-a421-80656bc6764c

Èn af de ting, der fylder rigtig meget i mine tanker som gravid, det er træning, og hvad man bør og ikke bør træne, mens man gror et lille menneske. Der findes mange myter om træning som gravid, og som første-gangs har jeg personligt syntes, det har været lidt en jungle at finde rundt i, og det kan næsten virke helt uoverkommeligt at holde sin træning ved lige uden det går ud over graviditeten. Men sådan behøver det ikke at være. Indlægget her skal derfor handle om træningsanbefalinger til gravide. Eller ikke-gravide for den sags skyld, for alle af øvelserne er nemlig også super effektive uden en voksende babybule at tage hensyn til.

Træning har de sidste mange år nemlig fyldt rigtig meget i min hverdag, og jeg var vant til at træne 4-6 gange om ugen inden jeg blev gravid, hvor jeg kombinerede holdtræning, og individuelle styrke og cardio træningspas. Derfor var jeg også lidt spændt på, hvordan min træningsrutine ville komme til at se ud, efter jeg er blevet gravid. Der forbindes forbavsende få fyldestgørende træningsanbefalinger til gravide andet end den noget generiske anbefaling om, at man blot bør være fysisk aktiv som minimum 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Jeg har virkelig savnet konkrete anbefalinger til styrkeøvelser, som ikke belaster mere end nødvendigt, og konkrete træningspas, som jeg kunne tage afsæt i. Her fem måneder inde i min graviditet, har jeg dog efterhånden fundet ind i en rutine, som fungerer rigtig godt for mig, og som gør, at jeg kan holde min træning ved lige og fokusere på at holde min krop stærk, så den forhåbentlig klarer sig godt igennem hele graviditeten og den kommende fødsel.

Noget der har været en god hjælp for mig, har været at købe træningsblogger Mette Lyngholms bog GRAVID & FIT som kommer med nogle gode anbefalinger til specifikke øvelser og træningsrutiner, som er nemme at implementere og gøre hende kunsten efter. Derudover har jeg brugt en del tid på at prøve mig lidt frem og finde frem til en håndfuld gode øvelser, som jeg kan mærke styrker min krop uden at belaste bækken og de lige mavemuskler unødvendigt.

Nedenfor har jeg derfor samlet nogle ideer til øvelser, som vil være et godt udgangspunkt for en træningsrutine som gravid.

 9c79174b-fd60-494d-861b-083f1496fbac

Opvarmning og cardio

Jeg starter altid mine træningspas med lidt cardiotræning for at få varmet musklerne op, inden jeg går igang med styrkeøvelser. Jeg forsøger at variere min cardio lidt, og veksler derfor gerne imellem:

  • 20-30 minutters cykling med 10 i belastning og 10 i tempo
  • 10 minutter på crosstrainer 10 i belastning og 10 i tempo
  • 20 minutter gang på løbebånd med 6 i tempo og +6,5 i hældning, som jeg så justerer op med +0,5 for hvert 2,5 minut.

Som gravid kan du også sagtens løbe, så længe du undgår høj-intensitets langdistanceløb. Jeg har desværre måtte indstille mit løb, da jeg får jag i mit bækken og lysken, så her er det bare vigtigt at mærke efter, og så respektere din krops grænser, hvis den viser tegn på, at en bestemt træningsform eller øvelse ikke er god for dig.

Styrkeøvelser til ben

Ben er en af kroppens største muskelgruppe, og mine træningspas inkluderer derfor næsten altid et par øvelser, der sætter fokus på benene. Som gravid er det dog vigtigt at du er opmærksom på ikke at tage for meget vægt på i fx squats, da det kan belaste dit bækken, som i forvejen er tynget af babybulen.

  • Wall balls med medicinbold; i en bredstående stilling går du ned i en squat og på vej op kaster du medicinbolden så højt op langs væggen som muligt, og griber den på vej ned tilbage i din squat. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
  • Lunges med håndvægte; med en håndvægt i hver hånd – mellem 3-6 kg afhængig af dit udgangspunkt, går du ned i en 90 graders vinkel med først højre ben, derefter tilbage til stående udgangspunkt, og så gentag med venstre ben. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

262375f6-832e-4a06-b3ff-2dc8ddfff35c

Balder

Jeg tror rigtig mange gravide og mødre kender til følelsen af, at der sket ét eller andet med ens numse, mens man er gravid. Ved ikke om det er tyngdekraften, der sætter ind med fornyet styrke, eller hvad det er, men balderne søger pludselig længere mod jorden. Det kan man heldigvis træne sig ud af, og jeg har derfor fastholdt mine baldeøvelser også efter graviditeten har sat ind. Jeg har to favoritøvelser, som jeg veksler imellem.

  • Liggende baldeøvelse med elastik; med en lille elastik placeret lige oppe over begge knæ, ligger du dig med benene i en 9 graders vinkel, herefter er der fem øvelser: (1) Løft det øverste ben op så det er i næsten lige linje med din ryg og sænk det herefter kontrolleret ned mod det nederste ben igen, (2) hæv det øverste ben til en ca 45 graders vinkel, og træk det derefter skråt ned mod dit bryst, så langt som maven nu tillader, og skub herefter ud i strakt position igen, (3) hæv det øverste ben til en 90 graders vinkel, ligesom i den første øvelse, og træk derefter benene ned over din hofte, mens du fastholder vinklen, (4), stadig liggende med knæene i en 90 graders vinkel samler du nu dine fødder, og løfter derefter øverste knæ op i en 90 graders vinkel, mens du holder dine fødder samlet, og (5) gentagelse af øvelse 1. Disse fem øvelser kører jeg 15 gange hver.
  • Baldeøvelse med vægtstang; liggende på ryggen placerer du en vægtstang (jeg bruger 15-20 kg) i lysken, benene i hoftesbredde afstand og løfter derefter kontrolleret numsen så langt i vejret du kan, og sænker langsomt igen. Gentages 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

8fbdb366-02ef-410a-b5a9-2fa709094754

004e8a33-98c2-4d48-ab32-be1c06646bc9

Arme, skuldre og bryst

Som gravid er det oplagt at komme igang med at træne sine arme, både fordi det er en muskelgruppe du kan træne uden at belaste bækken og mave, men også fordi du så har stærke arme, der kan holde til at have baby på slæb i sikkert mange timer ad gangen.

  • Træning af underarme med vægt; i siddende stilling og med begge hænder samlet om en håndvægt (jeg vil anbefale mellem 3-8 kg afhængig af dit udgangspunkt) løfter du nu armene op over hovedet, og placerer dem i en bagudvendt 90 graders vinkel. Mens du holder albuerne stabile og tæt på ørerne, løfter du nu vægten op i strakt arm, hvorefter du i en kontrolleret bevægelse sænker arme og vægt til den bagudvendte 90 graders vinkel i albuer. Gentag 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
  • Træning af skuldre med vægt; med en håndvægt i din højre hånd (jeg vil anbefale 3-6 kg afhængig af dit udgangspunkt) placerer du din venstre hånd og venstre underben på en træningsbænk som støtte og læner dig forover over bænken med en næsten lige ryg. Derefter trækker du din højre arm bagud og op, mens du holder den så tæt til kroppen som muligt, og du får nu fat i din skuldermuskel og og bagsiden af ryggen. Gentag vægtløftet 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.
  • Træning af bryst med vægt; med en håndvægt i begge hænder (jeg vil anbefale 3-5 kg afhængig af dit udgangspunkt) sætter du dig på en skråbænk, som du kan hvile ryggen op af. Løft herefter begge arme med vægt udad og op til en 90 graders vinkel og sænk kontrolleret tilbage ned langs kroppen. Gentag 15 gange x 3 sæt. 40 sekunders pause mellem hvert sæt.

attachment-1-1

Inspiration til andre træningsformer

Udover mine ture i fitness, er jeg også glad for at finde plads til lidt andre træningsformer, da jeg ellers hurtigt kommer til at kede mig, og som gravid, er der især tre ting, jeg vil anbefale:

  • Svømning; efterhånden som maven vokser, er det helt fantastisk at få lov at føle sig vægtløs i vandet, og så gør det jo ikke spor at svømning hjælper til bådet forbedret kondition, øget smidighed og styrkede muskler. Jeg prøver at komme afsted en gang om ugen, hvor jeg svømmer 1ooo m.
  • Barretræning; jeg har en ugentlig klasse i yogastudiet Senses, hvor jeg går til barretræning, som måske er mest kendt fra ballettens verden. Barretræning er en styrketræning for hele kroppen, primært ved hjælp af egen kropsvægt, og som gravid kan jeg deltage i stort set alle øvelser, på nær dem der træner de lige mavemuskler. 
  • Yoga; er også oplagt til den gravide, hvad end du finder et decideret gravid yoga hold eller blot en almindelige yoga type. Yogaen kan hjælpe dig til at blive stærkere og mere smidig, den kan modvirke væskeophobning i kroppen, og så kan den afslappende og meditative træningsform også forbedre sin søvn og reducere de stress- og urosfornemmelser, som mange gravide kan døje af. 

INDRETNING MED STRING POCKET

Indlægget er udgivet i samarbejde med Designfund.dk

string-pockt-reol

Kender I følelsen af, at man er den eneste i hele verden, der ikke er røget med på en bestemt trend? Sådan har jeg lidt haft det med Pocket reolen fra String, som stort set alle vores venner har hængende, og som enhver boligentusiast med en lille smule respekt for sig selv lader til at have haft på ét eller andet tidspunkt. Mere end 80.000 følgere har String Furniture på Instagram, hvilket er mere end dobbelt så mange som fx Montana, bare til sammenligning. Jo, String er en populær sag, og håbløst bagud er jeg nu begyndt at overveje en herhjem til. Jeg tror nemlig, at den kunne være virkelig fin på børneværelset med plads til småopbevaring, stofbleer, babyplejeprodukter og hyggelige ting som en bogstavtavle, en bamse og en lyskæde som prikken over i’et.

Hvad siger I, tror I ikke det kunne være ret fint?

Jeg er ret vild med reolen i den grå udgave, og hos Designfund.dk er det lykkedes mig at finde String Pocket reolerne til en skarp pris med en pæn besparelse i forhold til de 1000kr, reolen normalt koster. 

BABY POST: BARNEVOGNSERFARINGER SØGES

barnevogn-anbefalingerII 1 EMMALJUNGA Edge Combi barnevogn II 2 STOKKE Cruise Combi barnevogn II 3 BUGABOO Cameleon Combi barnevogn II  

Kalder alle mødre! Jeg har brug for jeres hjælp. På mandag er der præcis 4 måneder, til jeg har termin. Den lille dame vokser lystigt inde i min mave, jeg har indtil videre taget 5 kilo på og jeg har mærket de første små forsigtige spark. Med andre ord, min graviditet skrider frem med lynets hast, og hvor jeg de første tre måneder synes tiden sneglede sig afsted, så kan jeg nu slet ikke begribe, at vi allerede er et godt stykke over halvvejs. Det betyder også, at redebyggeriet så småt spidser til, og mens vi allerede har en ret god ide om udstyr til børneværelset, er vi stadig i syv sind omkring barnevogn, og det er her, jeg virkelig godt kunne tænke mig at høre fra jer mødre derude.

Inden vi kommer i kløerne på en ivrig sælgertype, vil jeg nemlig gerne have lidt personlige erfaringer med i bagagen, og eftersom det endnu er lidt småt med babyer i min venindegruppe, har jeg altså ikke så mange barnevognsanbefalinger at trække på. 

Vi er sådan næsten helt sikre på (haha, kan godt selv høre hvor vævende  det lyder), at det skal være en kombivogn, fordi det trods alt virker til at være det smarteste, når den vil skulle løftes op og ned og trapper, være nem at komme rundt med i offentlig transport osv. Men det er også eneste kriterie, vi indtil videre har på vores liste, og der findes trods alt en del kombivogne på markedet efterhånden. 

Jer med børn, hvilken barnevogn har I? Og hvorfor er valget lige faldet på den?

Er sikker på, der er en del, der godt kan bruge lidt gode råd i barnevognsjunglen, så håber, at der bliver delt en masse gode erfaringer i kommentarfeltet, som jeg så kan samle op på ♥

DE FØRSTE SMÅ SKRIDT MOD ET BØRNEVÆRELSE

indkoeb-babyII 1 KONGES SLØJD URO II 2 FERM LIVING SENGETØJ  II 3 LIEWOOD PUSLEPUDE II 4 SEBRA SENG II 5 LIEWOOD MUSIK URO II 6 FRANCK & FISCHER AKTIVITETSSTATIV II 7 MUSLI BABYNEST II 8 LIEWOOD SENGERAND II

Hej venner, jeg har slet ikke fået fortalt, at vi var til misdannelsesscanning i torsdags, og heldigvis er alt som det skal være. Vores lille pige ligger lige omkring gennemsnittet i forhold til vækst, og hun blev nu skønnet til at veje mellem 300-400 gram. For mit vedkommende var det en ret stor lettelse, at få scanningen vel overstået, fordi jeg er en værre skeptiker, og altid frygter det værste. Og der er altså mange ting, man kan gå og bilde sig selv ind, at der potentielt kan være galt med baby, skulle jeg hilse at sige. Nåh men med scanning veloverstået, så tør jeg nu endelig begynde at se fremad og så småt gå igang med de første små skridt mod et børneværelse, og alle de indkøb der følger med.

Apropos indkøb, så har jeg brugt en del af weekenden på at få finpudset en babyindkøbsliste, og jeg må indrømme, at det er lidt en overvældende proces at være igang med. Jeg har ellers altid forestillet mig, at jeg ville elske hele det der “redebyggeri”, men jeg mister altså lidt overblikket med alle de ting, man skal ud og have. Det hjalp lidt at være hjemme hos min veninde Kristina igår, som blev mor for første gang i december, fordi hun havde en masse gode input til, hvad vi absolut skal ud og investere i, inden baby kommer, og hvad der godt kan vente til lidt senere. Men til trods for det, så er det altså en lang liste, jeg sidder med, og jeg tænker, at vi lige så godt kan kaste os ud i det og få taget hul på de første køb. 

Og jeg starter nemt; med de ting, som ikke kræver helt så store overvejelser som fx barnevogn, autostol og højstol gør det med alle deres funktioner og specifikationer. Jeg har fx lige klikket denne fine uro hjem, som jeg tænker skal hænge over puslepuden, hvor vi har valgt en fra Liewood. Et mærke jeg er helt og aldeles vild med, og hvor jeg kunne købe stort set det hele. Det fineste lyserøde sengetøj med svaner fra Ferm Living røg også med i kurven, og det samme gjorde den prikkede sengerand fra Liewood. Den skal pynte i Sebra sengen, som vi efter lange overvejelser er nået frem til skal være i den grå model. 

Babynest og og aktvitetstæppe har vi ikke købt endnu, men vi har snævret feltet ind, og håber nu bare på, at vi måske kan være heldig at finde dem med rabat på et tidspunkt. Så langt så godt …. så ser vi hvor længe vi kan tillade os at tage tilløb til valg af barnevogn, som nok er det næste, vi bør få taget hul på. Gisp.

BABY POST: SKØNHEDSFAVORITTER TIL DEN GRAVIDE

skoenhedsanbefalinger-produkter-gravid

II 1 KARMAMEJU TØRBØRSTE II 2 FNUG NEGLELAK II 3 RUDOPLH CARE BALSAM II 4 KARMAMEJU SALT BODY SCRUB II 5 RUDOLPH CARE SHAMPOO II 6 NILENS JORD MASCARA II 7 BENECOS FOUNDATION II 8 RUDOLPH CARE BODY BALM II 9 WELEDA SOOTHING FACIAL OIL II 10 RØMER MANDELOLIE II 11 PRECISION NEGLELAKFJERNER II 12 RUDOLPH CARE CLEANSING FOAM II 13 MASCHA VANG SELVBRUNER II 14 BENECOS CONCEALER II

Hej venner, jeg har tænkt en del over, hvordan graviditet og baby skal have lov at fylde her på bloggen, for jeg vil nemlig rigtig gerne skrive om det. Men jeg vil også gerne skrive om alt muligt andet, og det at være gravid og børn er trods alt en kategori, som ikke alle har lige stor interesse i at læse om, og dét skal der også være plads til. Derfor har jeg besluttet mig for, at hver torsdag laver jeg en baby post, som jeg dedikerer til mine skriblerier omkring det at være gravid og gode råd i den retning, og så prøver jeg at holde det til det, så ikke der går babyblog i den herinde.

Dagens baby post skal handle om noget, jeg i hvert fald ville ønske, at jeg havde haft ved hånden, da jeg tilbage i december stod med den positive graviditetstest i hånden; skønhedsprodukter til gravide. Jeg var nemlig overrasket over, hvor mange meninger der omkring skønhedsprodukter til gravide – hvad man må bruge, og hvad man skal holde sig langt væk fra. Især sidstnævnte er der, min frustration har været størst, for man finder lynhurtigt ud af, at ikke alle anbefalinger er lige velbegrundede og mange råd tager afsæt i, at den gravid nærmest skal holde sig fra alt der hedder makeup og skønhedsprodukter. Og det kan jeg lige så godt sige jer, sådan en gravid er jeg ikke. Det har virkelig været vigtigt for mig, at graviditeten ikke må blive en “sygdom”, hvor jeg går rundt og føler mig som en dårligere version af mig selv i 9 måneder. Der sker forandringer nok med kroppen som det er, og oveni det har jeg ikke haft lyst til at lægge alle skønhedsrutiner på hylden, for så ville jeg da slet ikke kunne kende mig selv. For mig har det derfor været et spørgsmål om balance; om at skære ned på hverdagskemien, så mange steder som muligt, men samtidig ikke gå alt for meget på kompromis med mit behov for også at gøre noget ud af mig selv.

De første måneder af min graviditet brugte jeg derfor ret meget tid på at finde alternativer til de af mine vante skønhedsprodukter, som jeg pga bl.a. parfumeindhold og andre kemikalier gerne ville skifte ud til økologiske alternativer. Og det er heldigvis lykkedes så godt, at jeg næsten har kunne bevare mine skønhedsrutiner uden at jeg fylder mig med unødig (for mig) kemi. 

Nu er jeg garanteret ikke den eneste, der synes skønhedsprodukter til gravide kan være en sand jungle, og jeg håber derfor, at dette indlæg om mine favoritprodukter som gravid, kan være til bare en lille smule hjælp.

Ansigtspleje

Når det kommer til ansigtspleje, så var en stor del af mine favoritter allerede uden parabener og parfumer, fordi jeg lige med huden i ansigtet har været ret påpasselig. Derfor er jeg fortsat med at bruge min uundværlige Cleansing Foam fra Rudolph Care, som jeg renser ansigt med hver aften. Som noget nyt er jeg begyndt at fjerne min makeup med Weleda’s Almond Soothing Facial Oil, som udelukkende er baseret på naturlige olier, og så har den i øvrigt vist sig at være meget bedre for den sarte hud, jeg har omkring øjnene, sammenlignet med Bioderma Sensiobio, som jeg ellers har sværget til i mange år. 

Jeg bruger også stadig en dagcreme fra REN, som jeg har brugt i adskillige år, og så gik jeg i efteråret over til serum og øjencreme fra Ecooking, som jeg også ivrigt er fortsat med at bruge, og i øvrigt kan anbefale varmt.  

Kropspleje

Jeg døjer altid med tør hud, så snart vinterfrosten sætter ind, men i år har det været ekstraordinært slemt, og jeg mistænker lidt graviditeten for at have en andel i det. For at holde det nede tørbørster jeg mine ben, arme og balder et par gange om ugen med Karmameju’s børste. Derudover bruger jeg også Karmameju’s Salt Body Scrub i badet en gang om ugen ca. Til at give huden fugt smører jeg mig ind i en økologisk mandelolie fra Rømer, som også er den jeg smører mave og lænd med både morgen og aften for at holde den så blød og smidig som mulig. Et par gange om ugen smører jeg mig også ind i Rudolph Care’s Body Balm, som også kan bruges til hele kroppen. 

Vinter og forår har jeg tidligere altid brugt en selvbruner engang imellem for at give bare en smule glød til min ellers næsten gennemsigtige krop, og jeg var næsten helt panisk ved udsigten til ikke længere at kunne gøre det som gravid, fordi det i den grad øger mit velbefindende hvis min hud ikke er alt for bleg. Derfor var jeg temmelig glad, da det lykkedes mig at finde en økologisk og svanemærket selvbruner fra Mascha Vang, som jeg nu bruger en gang hver anden uge agtig, og som giver mig en fin, let kulør. 

Hår

Jeg har valgt at skifte mine vante shampoo og balsam ud med Rudolph Care’s Herbal Mint Shampoo og Forever Soft Conditioner, som begge er svanemærkede. Fordi shampoo og balsam jo ikke trænger ind i huden, er dette et punkt, hvor man nok godt kan diskutere hvor stor en forskel det egentlig gør for baby at skifte til økologiske alternativer, men i et forsøg på at skære ned på min hverdagskemi har jeg været virkelig glad for at gå over til Rudolph Care, og det bliver helt sikkert også favoritter jeg kommer til at holde fast i efter min graviditet. 

Udover at skifte shampoo og balsam ud, så holder jeg mig også helt fra hår- og tørspray for at undgå at indånde skadelige kemikalier. 

Makeup

At prøve at finde økologiske alternativer til sin makeup er ikke jordens nemmeste opgave, men jeg var fast besluttet på, at det skulle lykkes, fordi jeg med mine lyse bryn og vipper er typen, der ikke engang kan gå i Netto uden mascara og ikke føle mig utilpas, og det var derfor heller ikke en mulighed, at undvære den mens jeg er gravid. Heldigvis er det med Nilens Jord Jumbo Volume Mascara lykkedes mig at finde en mascara som både er allergitestet og samtidig virkelig god og giver god volumen. 

Jeg har også valgt at skifte til en foundation og concealer fra Benecos, som er specialiseret i økologisk makeup. Jeg vil sige, at man i forhold til konsistens godt kan mærke forskel på økologiske- og ikke økologiske produkter, og de økologiske giver ikke helt samme lækkerheds-feel, som så meget andet. Men det er et spørgsmål om tilvænning synes jeg, og dækkeevne og holdbarhed er heldigvis fin. 

Neglelak til gravide er måske nok noget, der ellers kan dele vandene, men ved særlige anledninger, fx julefrokost og nytår har jeg altså valgt at tage det på, men jeg har så blot været ude og købe en variant fra Fnug, som ikke indeholder kemikalier som DBP, toluen og formaldehyd, samt en acetone-fri neglelakfjerner fra Precision